Dejar de fumar no consiste sólo en tomar una decisión, es un proceso que requiere, para su mayor eficacia, de unos pasos. Este período preparatorio dura entre 8 y 10 días (puede durar menos, pero no es conveniente que más). Nuestro objetivo es que durante ese tiempo reduzcas gradualmente su consumo para después abandonarlo totalmente.

Llevas mucho tiempo fumando, no te desesperes. Tómete este tiempo para conocer por qué fumas, por qué quieres dejarlo y cómo y cuándo lo harás.

A continuación podrás ver cómo hacerlo. Enhorabuena por tu decisión y ¡Pónte en marcha ya!

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BUSCA UN MOTIVO

Una cosa hay que tener muy clara. ¡Ningún método es eficaz si no tienes la firme convicción de que quieres dejarlo! El primer paso, pues, es estar absolutamente convencido de que no quieres seguir fumando. Y ello se logra teniendo una razón de peso, UN MOTIVO.

No todos dejamos de fumar por la misma razón. Busca la tuya, y que sea suficientemente poderoso e importante. Recuerda, tienes que sentirla como verdaderamente tuya, que te importe realmente.

Para algunas personas, por ejemplo, ha sido más importante la salud de sus hijos (que cogían catarros a menudo y tenían frecuentes problemas respiratorios) que su propia salud. Otras personas han comentado razones tan diferentes, como:

• Terminar por fin con una costumbre dañina y cara.
• Ahorrar el dinero que te gastas en cigarros, fósforos, mecheros, médicos, etc.
• Recuperar el gusto y el olfato.
• No tener mal aliento.
• No tener el antiestético color amarillo de tus dedos y dientes.
• Sentirte más saludable, respirar mejor. No sentirte tan agotado cuando subes escaleras o haces algún ejercicio.
• No sentirte culpable por la sensación de estar acabando con tu vida.
• No tener por la mañana tos ni carraspera.
• Coger menos catarros.
• Evitar los peligros de cáncer, enfisema y enfermedades cardiovasculares que todo fumador puede tener.

Piensa ¿Cuáles pueden ser tus razones? Haz una lista con ellas. Ponlas por orden de importancia. Para trabajar adecuadamente la motivación utiliza el apéndice I. Cuando conozcas tus motivos, repítetelos una y otra vez cada día a la menor oportunidad, por la mañana al levantarte, en una parada en el trabajo, antes de dormirte, y piensa en su significado profundo.

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VENCER LOS OBSTÁCULOS MENTALES

Uno de los primeros problemas con que te enfrentarás es esa vocecita interna, que como si fuera un diablillo, no hace más que repetirte excusas y justificaciones para que continúes fumando.

Puede que te hayas dicho alguna vez cosas como "hace más la contaminación que el fumar". Probablemente no sabes que el humo del tabaco tiene una concentración de tóxicos hasta 400 veces superior a la permitida en otros países en el medio ambiente. O "de algo hay que morir". Quizás creíste que el cigarro mata rápidamente (y claro, tú estás vivo), pero las enfermedades que produce el cigarro son lentas, muy lentas y provocan a los fumadores un deterioro progresivo de la salud y después, años de sufrimiento. Es cierto que no fumar no da la vida eterna, todos nos morimos, pero lo importante es la calidad de vida hasta ese momento, y los últimos años de vida de un fumador pueden ser horribles.

Frente a esto, la vocecilla interior te dice "tu abuelo vivió 80 años y fumó siempre como una chimenea", y puede que no te des cuenta de que era la excepción que confirma la regla. Cualquier fumador tiene el doble de probabilidades de morir antes que de disfrutar la vejez saludablemente. Hay tantas falsedades, "me relaja", "me ayuda a concentrarme", "mantiene mi línea", "ya es tarde, el daño está hecho", etc.

No te dejes vencer, piensa y busa información, y encontrarás sin apenas dificultad la falsedad de esas excusas.

No te ofendas, pero sin tantas excusas, haciendo caso a tu inteligencia, hace tiempo que lo habría dejado.

¿Qué te dices a ti mismo para engañarte y seguir fumando? Piensa y busca información, pregunta a un profesional de la salud, lea información fiable. Así te quitarás las dudas que te pones para dejar de fumar y mantener firme tu decisión de dejarlo. Utiliza el apéndice 2 como guía para trabajar los obstáculos mentales.

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LUCHA CONTRA LOS TRES GANCHOS

Los fumadores están atrapados al cigarrillo de tres maneras: 1.- la dependencia física a la nicotina (droga dura más fuerte que la heroína), 2.- la dependencia psicosocial y 3.- el hábito mecánico y automático. Saber esto es muy importante, porque dejar de fumar no es un acto único, y no todos los cigarrillos se fuman por la misma razón.

Rompe el hábito

Piense cuantos cigarros te fumas al día y multiplícalo por los 365 días del año y por el número de años que llevas fumando. Por ejemplo, fumando unos 20 cigarros al día durante 15 años, habrás fumado más o menos 109.500 veces. Pero piensa además que un fumador medio aspirará unas 200 caladas al día, lo que representa 6.000 al mes, y 72.000 al año. Es lógico que este movimiento sea tan automático y se realice sólo, inconscientemente. ¡Tú fumas una gran cantidad de cigarros sin darte ni cuenta! Hay varias formar muy útiles para romper la costumbre. Háznos caso y síguelas:

• Primero lleva a cabo un autorregistro de todos los cigarros fumados. Haz varias fotocopias de la hoja de autorregistro (apéndice 3) e introdúcela en la cajetilla. Apúntate, cigarro a cigarro, la hora en que te lo fumas, las ganas que tenías y el motivo.
• Forre una cajetilla con un papel adhesivo de color chillón (naranja, amarillo) y no uses otras cajetillas. Cuando compres una nueva caja, traspasa los cigarros a tu caja "especial" y tírala (vea el apéndice 4).
• Además ten siempre cerrada la cajetilla "especial" con dos elásticos. Esto romperá de tal manera la situación habitual, que recuperarás la conciencia de lo que fumas.
• De esta forma tan sencilla lograrás, al menos, disminuir tu costumbre, pues muchos de los cigarros que te fumas no son producto del deseo o la necesidad, sino simplemente de la inconsciencia (ni te enteras de que estás fumando).

Vence la dependencia psicosocial

Además, el cigarro va asociado a gran cantidad de situaciones, como tomar un café, hablar con los amigos, sentirse nervioso, etc. Situaciones todas que, cuando se producen, llaman a fumar. En esto último consiste la dependencia psicosocial. Para lidiar con la dependencia psicosocial son muy útiles dos cosas.

• Primero hacer un cambio más global en tu vida (en algunas cosas puede que temporalmente), que no sólo sea dejar de fumar. Cambia el café y el té por una infusión no estimulante (tila, manzanilla, menta, etc.); cambia el aperitivo con alcohol por un refresco (sin azúcar); comienza a levantarte más temprano para hacer una tablita de ejercicios respiratorios o gimnásticos; etc. En general camba todo aquello a lo que pueda estar asociado el cigarro, y que por lo tanto te lleva a fumar (esto lo descubrirás gracias al autorregistro). Estos cambios disminuyen las ocasiones que te "invitan" a fumar.
• Haz "campaña" y pon al corriente a tus amigos de tu decisión. La gran mayoría te ayudarán a su manera de diferentes formas, pero sobre todo pídeles que te animen, te recuerden tu compromiso y no te ofrezcan tabaco.

Y algo fundamental ¡Simultáneamente a dejar de fumar haz una dieta ligera! Come con moderación y procura evitar picantes, comidas abundantes y no compres cosas para picar (chocolate, caramelos, bolsas de papas, etc.). (Vea el apéndice X para no engordar). Por eso te recomendamos que:

• Mastica chicle sin azúcar.
• Chupe una barrita de canela.
• Pica trocitos de zanahoria, fruta o similar.
• Chupa caramelos sin azúcar.

En el apéndice V encontrarás más ideas para romper con la dependencia psicosocial.

Vence la adicción

Pero todavía queda la nicotina. Aquí lo importante sobre todo es perder el miedo al "mono" (síndrome de abstinencia). Ninguna experiencia de prescindir de la nicotina es insoportable o insuperable. Muchos fumadores no experimentan la abstinencia y en otros no pasa de unas ligeras molestias. En cualquier caso su duración es de 10 a 15 días. ¿Qué tú no eres capaz de aguantar? Seguro que usted ha superado por cosas más duras.

El día que dejes de fumar totalmente, y hasta aproximadamente los cinco días siguientes (generalmente no más), siga estas indicaciones:

• Bebe mucha agua a lo largo del día. El agua es fantástica. Ayuda a acelerar la eliminación de la nicotina del organismo (limpia). Crea una sensación de saciedad que disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda. Y por último beber agua todo el día mantiene atareada la boca y las manos (algo que echan mucho de menos los fumadores al principio).
• Aprenda un sencillo método de relajación. Con él controlarás la ansiedad generada por la falta de nicotina. Sentado cómodamente, con los ojos cerrados y respirando pausada y suavemente, lograrás alcanzar un grado suficiente de relax (vea el apéndice VI) para conseguirlo.

No obstante puede que pienses que tu ansia por la nicotina es demasiado fuerte. Díselo a tu médico. El podrá valorar tu dependencia y recetarte el chicle o el parche de nicotina. ¡Cuidado! Se trata de un medicamento con ciertas contraindicaciones. ¡Nunca te lo auto-recetes!. Sigue la indicación de tu médico.

Una vez que hayas aprendido a relajarte (apéndice VI) y los ejercicios de visualización (apéndice VII), vuelve a trabajar tus motivos utilizándolos como escenas a imaginar tal y como allí te explicamos.

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SEÑALA EL DÍA PARA DEJARLO

Desde que comiences a prepararte, y vayas reduciendo tu consumo de tabaco, debes tener en mente un día (el día D) concreto para dejar de fumar completamente.

¿Qué día dejarlo? Los expertos siempre aconsejan no elegir épocas de estrés (exámenes, exceso de trabajo, etc.) para dejar de fumar. Pero no existe el día perfecto. Quizá un fin de semana pueda ser una buena opción, ya que de viernes a lunes tienes tiempo para dejar atrás el síndrome de abstinencia y tendrás más libertad para hacer los cambios de costumbres necesarios. ¡Recuerda! No lo alargues más, no es conveniente estar más de dos semanas en esta fase de reflexión, pues se corre el peligro de volver atrás.

Una vez designado el Día D, considera ese día como ¡inaplazable bajo cualquier circunstancia!