Generalmente damos por supuesto que el dormir es algo normal. Sin
embargo, la falta de sueño o insomnio es un síntoma
molesto que con frecuencia nos lleva a consultar con el médico
de cabecera. El insomnio puede ser secundario a los problemas que
cada día tenemos que afrontar o bien ser consecuencia de
problemas subyacentes más graves.
Este folleto describe los diferentes trastornos que se pueden presentar
en el sueño.En él dispondrá de algunos consejos
simples para mejorar la calidad de su sueño y también
de advertencias sobre cuando es necesario solicitar ayuda profesional
para afrontar dichos problemas.
Aunque mientras dormimos no somos conscientes del mundo que nos
rodea, sin embargo, en este período de tiempo ocurren gran
cantidad de cosas que son esenciales para que permanezcamos saludables.
Dormimos de diferente forma en los diferentes momentos de la noche.
Uno de los tipos de sueño más importantes es el llamado
sueño de movimientos oculares rápidos (REM),que viene
y se va varias veces durante la noche, representado cerca de una
quinta parte de nuestro tiempo total de sueño. Durante el
tiempo de sueño REM, el cerebro está particularmente
activo, nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a
otro, y soñamos. Durante otro tipo de sueño (sueño
no REM) el cerebro está inactivo, pero existe gran cantidad
de actividad corporal, las hormonas son liberadas en el flujo sanguíneo
y los tejidos de nuestro organismo son reparados tras el desgaste
del día previo.
Esto depende principalmente de nuestra edad, aunque también
varía mucho entre las personas de una misma edad. Los bebés
duermen cerca de 17 horas al día, que se reducen a 9 o 10
horas cuando se van haciendo mayores. La mayoría de los adultos
necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, aunque éstas
serán menos según el individuo envejezca.Existen grandes
diferencias entre unas personas y otras, hasta el punto que algunas
personas pueden estar bien con sólo 3 horas de sueño
por noche. Las personas mayores necesitan menos horas de sueño
que el adulto joven y es frecuente que por las noches se encuentren
despiertos, especialmente si durante el día han dormido la
siesta.
Realmente nadie se ha muerto por no dormir. Una noche ocasional
sin dormir tiene muy poco efecto sobre nuestra salud física
o mental. Sin embargo, tras varias noches de insomnio nos sentimos
adormilados durante el día, nos resulta más difícil
el concentrarnos o tomar decisiones y se puede llegar a afectar
nuestro estado de ánimo. Esto puede ser extremadamente peligroso
para aquellas personas que manejan maquinaria pesada o que conducen.
No hemos de olvidar la gran cantidad de muertes que se producen
cada año como consecuencia de quedarse dormido al volante
en las autopistas.
Dormir muy poco (insomnio)
Con frecuencia nos quejamos que no dormimos lo suficiente o que
la calidad de nuestro sueño no es satisfactoria. Sin embargo,
realmente dormimos mucho más de lo que imaginamos ya que
los pequeños períodos en los que nos encontramos despiertos
durante la noche parecen mucho más largos de lo que realmente
son.
Los motivos de que durmamos muy poco generalmente pueden ser identificados
sin tener que acudir al médico de cabecera. La presencia
de demasiado ruido, una cama poco cómoda, una temperatura
excesiva, rutinas irregulares o hacer poco ejercicio físico
pueden ser responsables del insomnio. El comer demasiado puede hacer
difícil conciliar el sueño, mientras que comer muy
poco puede llevar a despertarse demasiado temprano. Los cigarros,
el alcohol, las bebidas con cafeína tales como el café
o el té, también trastornan el sueño. La calidad
del sueño también se verá afectada por la presencia
de algún dolor o si hace demasiado calor.
Sin embargo la falta de sueño continuada puede ser debida
a problemas emocionales, a dificultades en la vida diaria o, en
ocasiones, a la presencia de problemas psicológicos más
graves. Las personas con ansiedad intensa encuentran muy difícil
conciliar el sueño. En la depresión grave, los pacientes
se despiertan muy temprano, en ocasiones incluso en medio de la
noche, y les resulta imposible el volver a conciliar el sueño.
¿Pueden los fármacos ayudar?
A pesar de que las pastillas para dormir han sido utilizadas desde
hace muchos años, en la actualidad sabemos que no constituyen
una respuesta permanente para el problema del insomnio. Este tipo
de fármacos le harán sentirse cansado o irritable
al día siguiente y perderán su efecto bastante rápidamente,
haciendo necesario el aumentar la dosis para conseguir el mismo
efecto, dando lugar a una adicción. En definitiva, las pastillas
para dormir deberían únicamente usarse durante breves
períodos de tiempo en aquellas personas que están
tan trastornadas que no pueden dormir.
Sustancias a evitar
El alcohol tiene efectos similares a los de las pastillas para
dormir y los tranquilizantes y por eso debe ser evitado. Las pastillas
para adelgazar también dificultarán su sueño,
del mismo modo que lo hacen las "drogas de diseño" como el
éxtasis o las anfetaminas.
Si usted tiene problemas para dormir, aquí tiene algunos
consejos que pueden ayudarle a conseguir una buena noche de descanso.
- No pase mucho tiempo sin dormir. Sea constante en las horas
de acostarse y levantarse cada día, esté usted cansado
o no.
- Asegúrese de que su cama y cuarto sean confortables.
Evite los ambientes demasiado calurosos, demasiado fríos
o demasiado ruidosos.
- Realice una moderada cantidad de ejercicio físico durante
el día, por ejemplo, nade o camine
- No beba té o café por las tardes. Bébase
un vaso de leche templada antes de acostarse.
- No beba demasiado alcohol, ya que a pesar de que éste
le ayudará a quedarse dormido, casi con certeza le despertará
durante la noche.
- No coma o beba demasiado tarde en la noche. Intente cenar más
temprano.
- Si usted ha pasado una mala noche, resista la tentación
de acostarse al día siguiente, ya que si lo hace le resultará
más difícil dormir por la noche.
- Intente relajarse antes de acostarse. Su médico podrá
recomendarle alguna técnica o cinta de relajación.
- Si algo le preocupa y no hay nada que pueda usted hacer al respecto
en ese momento, intente escribir sobre ello antes de irse a la
cama y dígase a sí mismo que tratará con
el problema al día siguiente.
- Si no se puede dormir, no se quede en la cama preocupado por
ello, levántese y haga algo que encuentre relajante como
puede ser leer, ver la televisión o escuchar música
tranquila. Después de un rato se sentirá lo suficientemente
cansado como para regresar a la cama.
Si seguir estos consejos no es suficiente para combatir su problema
de insomnio, será necesario que acuda a su médico
de cabecera, bien para hablar de aquellos problemas que puedan estar
preocupándole o bien para descartar la presencia de una enfermedad
física, de algún medicamento que esté tomando,
o de problemas emocionales de cualquier tipo que puedan ser responsables
de su insomnio.
Durmiendo en el momento inadecuado
En ocasiones tenemos que estar despiertos cuando lo normal sería
estar dormidos. Si esto ocurre ocasionalmente nos adaptamos con
bastante facilidad. Sin embargo, la adaptación es más
difícil cuando la alteración en nuestro patrón
habitual de sueño es continua, como ocurre en los trabajadores
por turno, como pueden ser los médicos o las enfermeras que
hacen turnos de noche. Las personas en estas situaciones con frecuencia
duermen en momentos en que deberían estar despiertos. Esto
es similar a lo que ocurre en el "jet lag" típico de los
vuelos transoceánicos, cuando el viajar rápidamente
entre distintas zonas horarias significa que uno está despierto
cuando todo el mundo duerme.
Una buena forma de reajustar el sueño es asegurarse de que
usted se despierta, por ejemplo con la ayuda de un despertador,
a la misma hora que cada mañana, sin importarle cuanto tiempo
ha dormido esa noche. No deberá regresar a la cama de nuevo
antes de las 22.00 horas de la siguiente noche y pronto comenzará
a dormir de forma natural en el momento adecuado.
Durmiendo demasiado
Algunas personas se quedan dormidas durante el día a pesar
de que desean permanecer despiertas. Generalmente, la razón
más frecuente es la falta de sueño en la noche previa.
Algunas personas se quedan dormidas como forma de escapar de las
presiones de la vida diaria. Sin embargo, cuando este tipo de trastorno
tiene un carácter continuo es necesario descartar la presencia
de enfermedades físicas como la diabetes, infecciones virales
o problemas tiroideos.
Existen también dos condiciones poco frecuentes que pueden
hacer que las personas duerman demasiado:
Narcolepsia
Consiste en ataques repentinos e incontrolables de sueño
durante el día, en ocasiones en público. Los pacientes
tienen la sensación de no poderse mover y pueden oír
o ver cosas extrañas como si estuvieran quedándose
dormidos. La narcolepsia en ocasiones se asocia a caídas
bruscas y repentinas secundarias a la pérdida de fuerza muscular
cuando el paciente se enfada, se rie o se siente excitado.
Apnea de sueño
El roncar ruidosamente al dormir puede constituir un problema más
para la persona que comparte la cama que para el que ronca. Sin
embargo, la apnea de sueño es un trastorno potencialmente
grave en el que los ronquidos ruidosos se asocian a interrupciones
en la respiración de breve duración durante la noche.
Cada vez que esto ocurre el paciente se despierta brevemente y debido
a estos frecuentes despertares al día siguiente se siente
muy cansado. Es más frecuente en las personas con sobrepeso
y según avanza la edad.
Sonambulismo y terrores nocturnos
El sonambulismo se caracteriza porque aquél que lo padece
se despierta aparentemente de la etapa más profunda de sueño
para entonces llevara cabo actividades bastante complejas como caminar
dando vueltas o subir y bajar escaleras. Esto puede llevar a la
persona afectada a situaciones embarazosas y ocasionalmente peligrosas.
A menos que se le despierte en ese momento, la persona no recordará
nada al día siguiente. Estos episodios pueden estar precedidos
de la presencia de terrores nocturnos en los que la persona parece
sólo medio despierta y se siente obviamente asustada pero
sin la clase de ideas intensas que caracterizan las pesadillas.
Los terrores nocturnos pueden tener lugar por sí mismos sin
dar lugar a sonambulismo.
Pesadillas
La mayoría de nosotros ha tenido sueños amenazadores
o pesadillas. Las pesadillas generalmente tienen lugar durante la
última parte de la noche cuando tenemos nuestros sueños
más intensos y memorables.
Las pesadillas no suelen causar problemas, a menos que sean muy
frecuentes, lo cual generalmente es reflejo de la presencia de dificultades
emocionales. Con frecuencia aparecen tras acontecimientos o sucesos
traumáticos, tales como la pérdida o fallecimiento
de un ser querido, un desastre o un ataque violento. La psicoterapia
de apoyo puede ser de ayuda en estas ocasiones.
Piernas inquietas
Algunas personas se mueven mucho mientras duermen y pueden sacudir
sus piernas hasta tal punto que impiden que su pareja pueda dormir.
La solución más simple a este problema es el poner
en la habitación dos camas individuales en lugar de una de
matrimonio.
La mayoría de los padres suele tener problemas para acostar
a sus hijos por la noche. Si los padres se sienten muy cansados
puede resultaras difícil el atender a sus hijos tanto como
quisieran. Por esta razón, es importante para todos que los
padres ayuden a los niños más pequeños a aprender
a dormir bien.
Los primeros seis meses de vida
Durante los primeros meses de vida, muchos padres han de levantarse
más de una vez por la noche ya que los niños más
pequeños se duermen y despiertan tanto durante el día
como durante la noche. Lentamente van aprendiendo la diferencia
entre ambos y comienzan a dormir más durante las noches.
El papel de los padres en estos momentos es ayudarles estableciendo
una rutina diaria regular que facilite el ritmo adecuado de sueño
en sus hijos. Los bebés dormirán mejor si son ubicados
en habitaciones tranquilas y oscuras que sean cálidas y confortables.
Con frecuencia se tornan somnolientos después de una buena
comida, pero se despertarán si tienen gases, hambre, sienten
algún dolor o molestia o se sienten húmedos.
Nueve meses y después
Los bebés de esta edad ya son capaces de mantenerse despiertos,
y por eso este es el momento en el que comienzan los problemas con
el sueño. Los padres descubren que sus bebés están
más despiertos si se encuentran excitados, muy cansados o
ansiosos. Los problemas pueden surgir tras cualquier ruptura en
la rutina habitual, como puede ocurrir en las vacaciones. A esta
edad es muy frecuente que los bebés sientan pánico
o una gran aflicción cuando se les deja repentinamente solos
en la noche. Una vez más, la misión de los padres
es el establecimiento de una rutina organizada para el tiempo que
el bebé pasa en la cama siguiendo exactamente los mismos
pasos cada noche. Esto ayudará al bebé a comprender
qué está pasando y le permitirá establecer
sus hábitos de sueño tranquila y gradualmente. Después
de haber dicho " buenas noches ", usted puede quedarse cerca de
la puerta durante un rato estando ésta ligeramente abierta,
de forma que su bebé pueda oírle moverse alrededor.
A esta edad, los bebés encuentran confortable y les tranquiliza
tener una manita suave para abrazar o un osito, y un chupete que
chupar. El balanceo de la cuna o el cantarles también puede
ayudar.
¿Qué hacer si apesar de todos sus esfuerzos para tranquilizar
a su bebé, éste no para de llorar? Si usted deja a
su hijo sólo cuando está llorando, únicamente
reforzará sus sentimientos de abandono y pánico. Es
importante para los bebés el saber que usted acudirá
cada vez que le necesiten. Una visita de vez en cuando para tranquilizarle
y calmarle será útil, pero no coja a su bebé
en brazos o él aprenderá que si grita lo suficiente
usted acudirá y acabará cogiéndolo.
Niños entre 1 y 2 años de edad
Como mínimo, la mitad de los niños de esta edad suelen
organizar un gran alboroto cuando tienen que irse a la cama. Algunos
padres dejan a sus hijos llorar desesperadamente hasta que finalmente
tras horas de gritos deponen esta actitud. Otros abandonan la idea
de insistir en un rutina a la hora de acostarse. Existe un término
medio que no hace que el niño se sienta abandonado y que
le permite a usted mantener el control de la situación. Esto
implica seguir la rutina habitual para ir a la cama diciendo "buenas
noches" y abandonando el cuarto. Tan pronto como su hijo comience
a llorar, regrese a la habitación y repita el último
"buenas noches", y váyase de nuevo. Haga esto cada 5 minutos
mientras dura el llanto del niño. Pero no permita que el
niño abandone la cama y no esté usted fuera de la
habitación por más de 5 minutos. Como mucho le tomará
una semana que esto funcione y dé sus frutos.
La mayoría de los niños tiene ocasionalmente sueños
amenazadores o pesadillas, y generalmente sólo necesitan
que se les abrace y tranquilice para ayudarles a reestablecer el
sueño de nuevo. Las pesadillas que se repiten una y otra
vez pueden ser el resultado de un estrés grave o de traumas
emocionales. Si su hijo sufre pesadillas muy frecuentes, su pediatra
sin duda alguna podrá ayudarle al respecto. En caso de ser
necesario su pediatra podrá remitirle a los especialistas
de la Unidad de Salud Mental que le corresponda.
Terrores nocturnos
Los niños pequeños en ocasiones se despiertan repentinamente
aterrorizados. Si se les pregunta no podrán recordar ningún
sueño y no recordarán nada a la mañana siguiente.
Aunque los terrores nocturnos parecen muy dramáticos suelen
responder a los intentos de tranquilización y suelen desaparecer
rápidamente.
Mojar la cama
Aunque la mayoría de los niños ya no mojan la cama
cuando tienen dos años, no es infrecuente que esto pueda
ocurrir. Uno de cada diez niños todavía moja la cama
a la edad de cinco años, mientras que uno de cada cincuenta
adultos tiene el mismo problema. Esto es más frecuente en
los niños que en las niñas, y suele tener un carácter
familiar. Ocasionalmente, el mojar la cama puede ser un signo de
enfermedad, por lo tanto es mejor que informe a su pediatra al respecto
para que él le aconseje.
Si su hijo está sano y es lo suficientemente mayor como
para comprender, usted puede ser capaz de aumentar el número
de noches secas felicitándole y animándole tras cada
noche seca. Los castigos por mojar la cama no ayudan y realmente
pueden empeorar la situación. Si su hijo todavía moja
la cama a la edad de los 6 años es conveniente que solicite
la ayuda de su pediatra.
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Introducción