CUADERNO DE AUTOAYUDA 

 

 

 

 

 

 

Detención del Pensamiento 

 

 

 

 

 

 

José Luis García Castro 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

Es una técnica de Autocontrol Emocional efectiva para tratar pensamientos obsesivos y fóbicos, cuando el problema de conducta está localizado a nivel del pensamiento y tanto éstos como sus imágenes asociadas se sienten de forma desagradable y conducen a estados emocionales perturbadores.

 

 

                Esta técnica fue inventada por Bain (1928) y adaptada por Joseph Wolpe y otros terapeutas de conducta a finales de los cincuenta con la finalidad de tratar los pensamientos obsesivos y fóbicos.

          Las obsesiones son pensamientos repetitivos y extraños que no se adaptan a la realidad, son perjudiciales, improductivos, producen ansiedad y pueden afectar a las relaciones sociales e interpersonales. Son numerosos los ejemplos de obsesiones: las preocupaciones excesivas por la salud (hipocondriasis), pensamientos de inadecuación sexual persistentes, dudas referidas a sí mismo (creer que no vales nada, baja autoestima, "seré incapaz de hacer esta tarea bien"...), tener miedos injustificados, nombramiento repetitivo de un color, creer que te están engañando tus familiares o amigos cercanos, pensamientos de tipo religioso, pensar en los antiguos errores, preocupación por envejecer, por celos o miedo a que lo abandonen, etc.

          La fobias son reacciones intensas de miedo ante situaciones, cosas, animales, que se evitan con todos los recursos disponibles. Ejemplos clásicos son las fobias a las serpientes, cucarachas y otros insectos, a la oscuridad, ascensores, a volar, etc.

          Experimentalmente se ha comprobado que los pensamientos negativos y de miedo preceden a emociones igualmente negativas y desajustadas. Si somos capaces de poder controlar este tipo de pensamientos, los niveles de estrés, ansiedad y otras emociones perturbadoras podemos disminuirlos de forma importante, e incluso hacerlas desaparecer.

          Por ello podemos utilizar la técnica de detención del pensamiento que consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y "vaciar" la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden de "stop", algún ruido fuerte, tirar de una goma elástica puesta en la muñeca, pellizcarse, etc.

          El éxito de la técnica está asegurado por 3 razones:

1º. La orden de "stop" sirve de castigo y según los principios del condicionamiento operante la conducta que es sistemáticamente castigada tiende a desaparecer.

2º. La orden de "stop" sirve como distractor que resulta incompatible con los pensamientos inadecuados.

3º. La detención del pensamiento constituye una respuesta positiva que se sigue con pensamientos sustitutivos de tranquilidad, relajación, afirmaciones de autoaceptación, que en definitiva son recompensas.

Pasos a seguir

Para sacar partido a esta técnica se suelen utilizar 5 pasos:

1.- Determinar cuáles son los pensamientos obsesivos y/o fóbicos.

2.- Imaginación en el pensamiento.

3.- Interrupción del pensamiento con ayuda.

4.- Interrupción del pensamiento sin ayuda.

5.- Sustitución del pensamiento.

 

1.- Determinar cuáles son los pensamientos obsesivos y/o fóbicos.

          Haga introspección de cuáles son los pensamientos que se repiten de forma habitual y que al mismo tiempo le proporcionan mayor malestar o los percibe como desagradables.

          Puede usar la adaptación del Test de Leyton con la misma finalidad.

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2.- Imaginación en el pensamiento.

          En este punto, intente estar relajado en un lugar tranquilo. Imagine una situación en la que aparezca con facilidad el pensamiento obsesivo que quiere combatir. Imagínelo con todos los detalles posibles.

          También debe practicar con pensamientos normales, alternando entre normales y obsesivos, para que en las fases posteriores cuando detenga los pensamientos obsesivos, éstos sean sustituidos por los pensamientos adaptativos.

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3.- Interrupción del pensamiento con ayuda.

          Puede ayudarse con un despertador o alarma, una grabadora o una goma elástica rodeando la muñeca.

          Ponga la alarma para que suene en dos minutos. Póngase cómodo y cierre los ojos. Imagine el pensamiento obsesivo tal como se describe en el punto 2. Cuando oiga sonar la alarma grite "¡STOP!" y deje la mente libre de todo tipo de pensamientos excepto los alternativos saludables. Intente aguantar durante 30 segundos con la mente en blanco. En este tiempo, si el pensamiento obsesivo reaparece grite de nuevo "¡STOP!".

          Si no logra detener el pensamiento obsesivo elija uno menos angustiante y practique antes de abordar otros más difíciles de extinguir. En las primeras prácticas conviene trabajar con pensamientos poco estresantes y una vez que se domine la técnica ataque a los más perjudiciales.

          Con la grabadora, grabe su voz pronunciando "¡STOP!" en intervalos intermitentes y en voz alta y con fortaleza. Los intervalos pueden ser cada 2 minutos, 1 minuto, 3 minutos, 2 minutos. Después se sienta tranquilo y comienza a imaginar el pensamiento obsesivo al tiempo que pone en marcha la grabadora. Cuando oiga el primer "¡STOP!" detenga su pensamiento y manténgase unos 30 segundos con la mente en blanco o con pensamientos neutrales. Vuelva a centrarse en el pensamiento obsesivo hasta oír el siguiente "¡STOP!", y así sucesivamente.

          Otra ayuda consiste en colocarse una goma elástica en la muñeca, de tal forma que al aparecer el pensamiento obsesivo se tira de ella y se suelta. Este procedimiento puede utilizarlo cuando esté gente a su alrededor y le resulte embarazoso decir en voz alta "¡STOP!".

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4.- Interrupción del pensamiento sin ayuda.

          El siguiente paso consiste en controlar su pensamiento sin las ayudas anteriores. También se va desvaneciendo poco a poco la intensidad al pronunciar la palabra "¡STOP!" hasta conseguir decirla sólo en la mente:

          Vuelva a imaginar el pensamiento obsesivo y grite con fuerza "¡STOP!". En fase posterior haga lo mismo pero pronunciando "¡STOP!"  en un tono de voz normal. Cuando logre controlar el pensamiento usando un tono de voz normal es el momento de comenzar a decir "¡STOP!" en voz muy baja, casi imperceptible.

          El último esfuerzo en esta fase es imaginar que oye la palabra "¡STOP!" en su mente. Tiene que ayudarse de las cuerdas vocales y del movimiento de la lengua como si fuera a pronunciar en voz alta, que le resultará útil para detener sus pensamientos tanto si está solo como si está en presencia de público.

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5.- Sustitución del pensamiento.

          En la última fase tiene que preparar varias frases alternativas a los pensamientos obsesivos o fóbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase "El envejecimiento es un proceso normal de la evolución del ser humano"; si está preocupado porque "cree que le van a robar", la frase alternativa puede ser "tengo todas mis pertenencias bajo control"; si piensa de forma injustificada que "su pareja le engaña", use la frase "no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna vez y me ha demostrado muchas veces que me ama".

          Para cada tipo de pensamiento debe preparar varias frases, pues una sola va perdiendo efecto a medida en que se repita.

          Una vez tenga las frases alternativas al pensamiento obsesivo cada vez que surja el pensamiento obsesivo o fóbico oblíguese a pensar en la afirmación positiva.

          Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer por lo que continuamente tendrá que interrumpirlo. La mayor complicación para su detención es cuando comienzan porque nos cogen de sorpresa y tardamos tiempo en determinar qué es lo que nos está ocurriendo. Por eso, en el momento en que aparecen es cuando debemos interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y al tiempo concentrarnos en las frase positivas que hayamos preparado.

          Generalmente, los pensamientos obsesivos o fóbicos aparecerán cada vez con menor frecuencia cuando hayamos avanzado en el entrenamiento y, posiblemente dejarán de constituir un problema o al menos se podrá aliviar la ansiedad que conllevan.

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